Ya sea que viaje por trabajo o de vacaciones, pocas cosas pueden arruinar un viaje de larga distancia más rápido que el desfase horario.
Cruzar múltiples zonas horarias altera el ritmo circadiano natural de su cuerpo, lo que a menudo lo deja luchando contra la fatiga, la falta de sueño, la confusión mental y la concentración reducida justo cuando desea aprovechar al máximo su destino.
Si bien el desfase horario no siempre se puede evitar, los científicos del sueño y los expertos en viajes dicen que existen formas simples y basadas en evidencia de reducir su impacto. Todo, desde ajustar su horario de sueño previo a la salida y las horas de luz hasta mantenerse hidratado, planificar comidas e incluso usar aplicaciones especializadas puede ayudar a su cuerpo a adaptarse más rápidamente a la nueva zona horaria.
Algunas aerolíneas también están introduciendo programas de bienestar a bordo diseñados específicamente para combatir los efectos de los viajes de larga distancia.
Esto es lo que recomiendan los expertos para ayudarle a recuperarse más rápido y comenzar a disfrutar de su viaje antes.
¿Qué es el desfase horario?
El desfase horario es una interrupción temporal en el reloj interno de su cuerpo, o ritmo circadiano, que ocurre cuando viaja rápidamente a través de múltiples zonas horarias.
Si bien su reloj se ajusta instantáneamente, su cuerpo tarda más en sincronizarse con su ciclo local día-noche, lo que lo hace sentir cansado durante el día, completamente despierto por la noche y con dificultades para concentrarse. Otros síntomas comunes incluyen irritabilidad, problemas digestivos y disminución del estado de alerta.
Cuantas más zonas horarias cruces, más notables pueden ser los efectos, y viajar hacia el este a menudo resulta más difícil de adaptar que volar hacia el oeste porque requiere que tu reloj avance en lugar de ralentizarse.
Cómo prevenir el desfase horario
Si bien es difícil evitar por completo el desfase horario, los expertos en sueño dicen que la preparación previa al viaje, tomar decisiones inteligentes durante el vuelo y adaptarse rápidamente al llegar pueden reducir en gran medida sus efectos.
Mantenerse bien hidratado, priorizar el sueño y exponerse a la luz natural en su destino se encuentran entre las formas más sencillas de ayudar a su cuerpo a restablecer su ritmo circadiano y recuperarse más rápido.
Aquí hay algunas maneras de prevenir el desfase horario:
Ajuste gradualmente sus horarios para dormir y comer antes de viajar.
Duerma al menos siete horas los días previos a la salida.
Manténgase bien hidratado antes, durante y después de su vuelo.
Encuentra tu hora de dormir en el avión para que coincida con la hora local de tu destino.
Configure su reloj para la hora de su destino tan pronto como embarque.
Limite el alcohol y la cafeína, especialmente durante el vuelo y antes de acostarse.
Camine por la cabina con regularidad y use medias de compresión en vuelos largos.
Pase tiempo al aire libre con luz natural una vez que llegue.
Evite las siestas largas durante el día y manténgase despierto hasta la hora de acostarse.
En su viaje de regreso, comience a adaptarse a su zona horaria antes de volar.
Órdenes del médico: dormir, mascar chicle y mantenerse hidratado
La Dra. Megha Pancholi, doctora de cabecera de Boots Online, comparte sus mejores consejos para mantenerse saludable mientras viaja. Desde la regulación del sueño hasta las medias de compresión, esto es lo que recomienda:
Ajuste su horario de sueño dos o tres días antes de viajar: «Para reducir el impacto del desfase horario, intente descansar lo suficiente antes de viajar y comience a cambiar gradualmente su horario de sueño unos días antes de su viaje para alinearlo más con la zona horaria de su destino. Cuando vuele, intente dormir cuando sea de noche en su destino y trate de pasar tiempo bajo la luz natural después de llegar para ayudar a su cuerpo a recuperarse».
Empaque un poco de chicle para evitar la oreja de avión: «Muchas personas experimentan congestión de oídos o dolor de oído leve durante los vuelos, a menudo conocido como ‘oído de avión’, que se produce debido a los cambios de presión entre el oído medio y la cabina. Masticar chicle, tragar o bostezar puede ayudar a equilibrar la presión y aliviar las molestias. Esto es especialmente útil durante el despegue y el aterrizaje, cuando los cambios de presión son mayores.
Llena tu botella de agua antes de abordar para mantenerte hidratado: «La deshidratación es común en vuelos largos ya que el aire en la cabina es mucho más seco de lo que estamos acostumbrados en tierra. Esto significa que su cuerpo pierde más humedad a través de la respiración y a través de la piel. Mantenerse hidratado es importante para ayudar a que su cuerpo funcione de la mejor manera cuando viaja, así que trate de beber mucha agua durante el vuelo. Comer alimentos ricos en agua, como frutas, también puede ayudar, y es una buena idea limitar el alcohol y la cafeína, que pueden empeorar la deshidratación. A algunas personas también les gusta llevar una crema hidratante o spray facial para mantener la piel fresca durante el vuelo.
No olvides llevar calcetines de compresión en tu equipaje de mano: «Permanecer sentado durante períodos prolongados durante un vuelo puede provocar hinchazón en los tobillos o piernas pesadas, especialmente en viajes más largos. Esto sucede porque el flujo sanguíneo se ralentiza y el líquido puede comenzar a acumularse en las extremidades inferiores. Usar medias de compresión puede ayudar a mejorar la circulación y reducir el riesgo de molestias. Son una buena idea para cualquier vuelo de larga distancia y especialmente útiles para las personas embarazadas, mayores o propensas a tener problemas de circulación, intente levantarse y estirar las piernas también durante el vuelo; incluso una caminata rápida por el pasillo puede marcar la diferencia”.
Fiji Airways lanza FlyWell
Al reconocer que los vuelos de larga distancia pueden afectar el cuerpo y la mente, Fiji Airways lanzó FlyWell, un nuevo programa de bienestar diseñado para ayudar a los pasajeros a llegar sintiéndose renovados, no agotados.
La experiencia combina cinco rituales con base científica centrados en la circulación, el sueño, la función cognitiva, la recuperación y el bienestar en la cabina, que se llevan a cabo durante todo el viaje, desde el despegue hasta la sala VIP de la aerolínea en Nadi.
Desarrollado con socios especialistas en bienestar, FlyWell ofrece orientación práctica y herramientas para ayudar a los viajeros, ayudando a reducir el impacto físico de los viajes de larga distancia y haciendo que el viaje sea parte de la experiencia de vacaciones.
En servicios selectos de larga distancia entre Fiji y Los Ángeles o San Francisco, los pasajeros pueden usar los suplementos para dormir y concentrarse Magic Mind, las gafas con filtro de luz azul Ra Optics para respaldar patrones de sueño saludables y los dispositivos portátiles Firefly Recovery para promover la circulación durante el vuelo.
Antes de volar a casa, los pasajeros que pasan por el Premier Lounge de Fiji Airways en Nadi pueden reservar sesiones de terapia Vital Red Light para ayudar a la recuperación, mientras que la tecnología de Aires Tech se ha integrado en el salón, en las áreas de check-in seleccionadas del resort y en las instalaciones de la tripulación para crear un ambiente más tranquilo y relajante durante el viaje.
Descarga estas aplicaciones para ayudarte a lidiar con el desfase horario
Existen varias aplicaciones diseñadas para ayudar a los viajeros a reducir los efectos del desfase horario.
Desarrollado con expertos en sueño y ritmo circadiano, Timeshifter crea planes personalizados para retrasar horas según su ruta, edad y horario de sueño habitual. La aplicación ofrece recomendaciones paso a paso sobre cuándo dormir, buscar o evitar la luz, beber cafeína y, si procede, tomar melatonina para minimizar los efectos del desfase horario.
Creado por investigadores de la Universidad de Michigan, Entrain utiliza modelos matemáticos del reloj circadiano del cuerpo para generar horarios personalizados de exposición a la luz y sueño. Los usuarios ingresan sus planes de viaje y patrones de sueño típicos, y la aplicación sugiere cuándo dormir y buscar la luz del día para ayudar a que su reloj biológico se ajuste más rápidamente.
